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Wie verwende ich pflanzliche Proteinquellen?

Wie vegane Proteinquellen zubereitet werden und wie diese sinnvoll kombiniert werden.

In meinem letzten Post habe ich die grundlegenden veganen Proteinquellen aufgezeigt. Denn es ist hauptsächlich der eiweißreiche Teil des Essens, der bei einer veganen Ernährung ersetzt wird. Nun stellt sich die anschließende Frage, wie diese Eiweißqellen eingesetzt, zubereitet und wie sie kombiniert werden.

Wie funktioniert vegan sinnvoll?

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind der Teil der veganen Ernährung, auf den offensichtlich verzichtet wird. Damit ernährt man sich vegan. Fertig.

Der Sinn hingegen ist in dem Fall etwas verfehlt, wenn die tierischen Produkte einfach nur weggelassen werden. Für einen Teil der Mahlzeiten oder für Snacks ist das noch kein Problem, insgesamt allerdings schon, da ein beachtlicher Teil des Eiweißes fehlt. Von Person zu Person variiert der Proteinbedarf zwar, trotzdem kann sich eine fehlende Substitution von tierischem Eiweiß auf Leistung, Körper und Sättigungsgefühl mit großer Wahrscheinlichkeit negativ auswirken. Sinn ist es also nicht, tierische Produkte wegzulassen, sondern diese sinnvoll zu ersetzen.

Wie werden vegane Proteinquellen zubereitet und eingesetzt?

Einige pflanzliche Nahrungsmittel, wie beispielsweise Sojajoghurt, Kidneybohnen aus der Dose oder Räuchertofu können direkt kalt verwendet werden und ergänzen das Frühstücksmüsli, den Beilagensalat oder das Brot für zwischendurch ohne großartige Zubereitungszeit. Sojagranulat, oder Tiefkühlerbsen sollten zumindest in der Pfanne mit angebraten werden, während rohe Kichererbsen und einige weitere Hülsenfrüchte sogar noch vorgekocht werden müssen.

Im Nachfolgenden führe ich ein paar Beispiele auf, um euch einen ersten Überblick zu verschaffen.

Sofort verwendbare vegane Proteinquellen

Sojajoghurt

Fangen wir gleich beim Frühstück an. Joghurt-Alternativen oder Milch-Alternativen mit dem Hauptbestandteil Soja sind hervorragend geeignet, morgens schnell eine Ladung Eiweiß zu sich zu nehmen.

Ebenso als Ergänzung bei warmen Mahlzeiten kann ich Soja-Joghurtalternativen empfehlen. Als Tsatsiki mit Knoblauch, Gurke und Salz/Pfeffer. Oder wenn es super schnell gehen muss auf Nudeln mit Käse(alternative), Tomaten und veganem Pesto.

Sojamilch

Analog zum Johgurt können Milchalternativen aus Soja super zum Frühstücksmüsli gegeben werden. Wie beim Joghurt, gibt es hier gesüßte und ungesüßte Varianten. Ich empfehle die ungesüßten, da ich lieber mehr Obst für die Süße hinzugebe statt den beigesetzten Zucker. Wenn man den herben Geschmack von den Soja Drinks (Sojamilch) nicht gewohnt ist, kann anfangs ein gesüßter, z.B. von Alpro, geeignet sein.

Zum Kochen verwende ich gelegentlich auch gerne einen Schuss Sojamilch, beispielsweise bei Soßen wie vegane Käse-Sahne-Soße. Hier kombiniere ich sie mit veganer Sahne oder dicke sie mit ein bisschen Mehl ein. Auch für meine Erbsen-Sahne-Soße oder Tomaten-Sahne-Soße gebe ich sie gerne hinzu.

Als Nachtisch oder wenn ich nach dem Abendessen noch Hunger habe verwende ich Sojamilch für meine Cornflakes oder Nugat-Bits.

Räuchertofu

Hier kommt es auf die Marke an. Vom Aldi eignet sich der harte, trockene geräucherte Tofu hervorragend dafür, direkt kalt verzehrt zu werden. Beim schnellen Brot für Zwischendurch oder beim ausgiebigen Sonntagsbrunch kann der Räuchertofu einfach kalt verwendet werden.

Andere Marken hingegen schmecken roh nicht mehr so toll und sind etwas zäh zu essen. Daher sollten diese vorher angebraten oder aufgewärmt werden.

Hülsenfrüchte

Kidney-Bohnen aus der Dose passen zu vielerlei Gerichten, ebenso wie Kichererbsen aus Glas oder Dose. Diese sind bereits vorgekocht und eingeweicht worden und können somit direkt – warm oder kalt – gegessen werden. Hervorragend wenn es schnell gehen muss.

Ich verwende Kidney-Bohnen viel zu oft, gerne als Salat mit Tomate und Zwiebel, Olivenöl und Balsamico-Essig. Auch zu Soßen, wie z.B. meiner Tomaten-Erdnuss-Soße verwende ich sie gerne.

Kichererbsen eignen sich ebenso zu warmen Speisen wie Currys, als auch zu Salaten oder zur Weiterverarbeitung zu Hummus.

Fertigprodukte

Wie in meinem vorigen Post über vegane Proteinquellen, sollten pflanzliche Fertigprodukte nicht zu häufig konsumiert werden. Ein großer Vorteil ist natürlich, dass diese schnell ohne komplizierte Zubereitung verzehrt werden können.

Diverse Würstchen, Frikadellen oder Aufschnitte gibt es zum sofortigen Verzehr. Ob sie viel oder wenig Eiweiß aufweisen, ist völlig vom Produkt abhängig. Es gibt hier völlig unterschiedliche Zusammensetzungen und Nährwerte.

Zum direkt Kochen oder Braten

Rote Linsen

Rote Linsen lassen sich auch ohne Vorbereitung verwenden. Im Gegensatz zu ihren andersfarbigen Varianten sind sie relativ schnell fertig, in ca. 20 Minuten.

Zwiebeln und eventuell zusätzlich Gemüse kurz in Öl anbraten, und schon können die roten Linsen mit in den Topf oder in die Pfanne. Heißes Wasser und Gewürze, z.B. Gemüsebrühe, drüber und das Gericht ist fast fertig. Mit ein wenig Tomatensoße oder Kokosmilch und ordentlich weiteren Gewürzen, wie Curry, Pfeffer oder Chili, Thymian, Paprika und natürlich Salz schmeckt der Eintopf besonders gut.

Tiefkühlerbsen

Klingt erstmal nicht besonders frisch. Da die Erbsen nach der Ernte relativ zügig gefroren werden, sollten trotzdem noch viele Nährstoffe darin enthalten sein, eventuell sogar mehr als welche die schon tagelang im Supermarkt oder zu Hause rumliegen.

Gerne verwende ich sie in meiner Erbsen-Sahne-Soße. Zwiebeln und eventuell Räuchertofu in kleinen Würfeln in Öl anbraten. Dann die Sahne drüber und danach die gefrorenen Erbsen. Mit Salz, Pfeffer und grünen Kräutern ist die schnelle Soße zu Reis oder Nudeln gut geeignet.

Sojagranulat

Im Gegensatz zu den größeren Produkten der Sorte, wie Soja-Steaks oder größerem Geschnetzelten oder Soja-Medaillons kann man diese direkt in die Pfanne oder in den Topf werfen.

Wichtig ist hier: Flüssigkeit hinzugeben! Zwiebeln und Karotten in Öl anbraten, dann das Granulat drüber. Sofort etwas Wasser nachgießen und einen guten Schuss Sojasoße. Dann das Gericht wie gewohnt mit Tomatensoße und Gewürzen fertig kochen. So sehr mich die einfache Verwendung anfangs gewundert hat, ist das Sojagranulat von der Textur und vom Geschmack her wie Hackfleisch.

Tofu

Zwar kann man Tofu zur Not auch roh essen, ich würde es aber nicht empfehlen. In Würfeln, Scheiben oder in sonstige Formen geschnitten sollte er in ausreichend Öl auf mittlerer Temperatur angebraten werden. Kurz bevor man den Herd ausschaltet, kann ein guter Schuss Sojasoße gleichmäßig darüber gegossen werden und nochmal kurz von allen Seiten angebraten werden. Fertig, der Tofu schmeckt schön knusprig, ähnlich wie Hühnchen, wurde mir schon mal gesagt.

Zum Einweichen oder Vorkochen

Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Kidneybohnen, Erbsen)

Vor der eigentlichen Verwendung sollten Hülsenfrüchte (außer Linsen) am besten über Nacht eingeweicht und danach für 1-2 Stunden gekocht werden. Danach kann man sie ähnlich wie die gleichen Produkte aus der Dose verwenden.

Linsen

Braune Linsen (Berglinsen), Schwarze Belugalinsen oder grüne Linsen müssen nicht unbedingt vorgekocht werden, sollten aber zumindest eingeweicht werden, um die Zubereitung der Mahlzeit zu erleichtern.

Natürlich kann man diese auch roh mit den anderen Zutaten in den Topf schmeißen. Das dauert eben nur mal 45 Minuten oder länger.

Wie kombiniere ich am besten pflanzliche Proteinquellen?

In diesem Beitrag werde ich nicht auf die Aminosäurezusammensetzung a.k.a. die Qualität der einzelnen Proteinquellen eingehen – das ist ein sehr ausführliches Thema. Wichtig ist, sich vielseitig und abwechslungsreich zu ernähren. Eine einzelne pflanzliche Proteinquelle sollte nicht allein alles an Eiweiß ausmachen. Besonders Sojaprodukte sollten mit anderen Hülsenfrüchte abgewechselt werden.

In einer normalen veganen Mahlzeit wären sowieso mindestens zwei verschiedene Proteinquellen enthalten. Die Beilage bzw. Grundlage besteht meist aus einem Getreideprodukt (alternativ Kartoffeln), eine kleine Menge an Eiweiß aus Getreide wäre somit enthalten. Dazu käme eine größere Proteinmenge aus z.B. einer Hülsenfrucht. Natürlich ist dies nicht immer der Fall, sollte aber auf den überwiegenden Anteil der Mahlzeiten zutreffen.

Beispiele

Frühstück

Obst (Banane, Blaubeeren), Getreide (Haferflocken), Sojaprodukt (Joghurt), Nüsse (Mandeln).

Das Protein aus dieser Mahlzeit stammt primär aus dem Joghurt, aber zu einem beachtlichen Teil aus den Haferflocken und Nüssen. Wir haben also 3 Quellen und sind nicht nur von einem Produkt abhängig.

Reis-Kichererbsen-Curry

Gemüse (Zwiebeln, Karotten, Paprika), Getreide (Reis), Hülsenfrucht (Kichererbsen), und weitere Zutaten wie Kokosmlich und Gewürze.

Hier wird eine kleine Menge an Protein aus Reis (bei 100g Reis ca. 7g Protein), und eine größere Menge aus den Kichererbsen (bei 60g roh ca. 12g Eiweiß). Hier werden ein Getreide und eine Hülsenfrucht kombiniert.

Tomaten-Erdnuss-Soße

Getreide (Nudeln), Hülsenfrucht (Kidney-Bohnen), Sojaprodukt (Sojagranulat), Gemüse, Gewürze, Erdnussbutter, Tomatensoße.

Hier habe ich primär eine Dreifachkombination aus Nudeln (bei 125g Nudeln ca. 15g Protein), Kidney-Bohnen (bei halber Dose ca. 9g Protein), Sojagranulat (bei 20g Granulat ca. 10g Protein).

Besonders gerne kombiniere ich zwei Proteinquellen miteinander, wie hier Kidney-Bohnen mit Sojagranulat, Erbsen mit Tofu, oder Kichererbsen mit Tofu. Das macht nicht nur das Gericht abwechslungsreicher, sondern erlaub eine breitere Palette an verschiedenen pflanzlichen Proteinen mit ihrer jeweiligen Zusammensetzung aus Aminosäuren. Aber wie gesagt, das ist ein eigenes Thema.

Letzte Gedanken

Jetzt solltet ihr nicht nur einen Überblick über die gängigsten veganen Eiweßquellen haben, sondern grob auch wissen wie sie zubereitet werden und bei welchem Produkt mit wie viel Aufwand gerechnet werden kann.

Zudem habt ihr einen kleinen Einblick in die Verwendung und Kombinationsmöglichkeiten bekommen. Wie gesagt, wichtig ist, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren und nicht das gesamte Eiweiß nur z.B. aus Tofu zu gewinnen.

Ein wichtiger zusätzlicher Faktor ist die biologische Wertigkeit der einzelnen Eiweißquellen. Während diese bei tierischen Quellen grundlegend ausreichend hoch bei allen Aminosäuren ist, gibt es bei den veganen Alternativen größere Unterschiede. Vor allem deswegen sollten hier die einzelnen Lebensmittel so gut es geht kombiniert werden. Das, was bei Hülsenfrüchten fehlt, kann durch die Beilage aus einem Getreide zum Teil kompensiert werden und umgekehrt. Dazu aber mehr in der Zukunft.

Proteinreiche Lebensmittel stellen häufig den Bestandteil der Mahlzeiten dar, der satt macht. Daher ist bei einer pflanzlichen Ernährung – oder auch nur wenn die tierischen Produkte ein wenig zurückgeschraubt werden – nicht unerheblich, wie die tierischen Nahrungsmittel ersetzt werden. Denn diese einfach nur wegzulassen wird langfristig nicht funktionieren.

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