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Vegane Proteinquellen – Ein Überblick

Besonders 2015, als ich vegan wurde, und in den Jahren danach kam häufig die berühmt berüchtigte Frage: `Wo bekommst du als Veganer dein Protein her?` Auch wenn ich relativ schnell meine Antworten parat hatte, war der Weg dahin nicht selbstverständlich.

Immer nur das gleiche essen?

Für mich stellten sich zu Beginn meiner veganen Reise viele Fragen. Mir war zwar bekannt, dass auch Pflanzen, wie beispielsweise Linsen, einen hohen Proteingehalt haben und diese tierische Eiweißquellen, zumindest zum Teil, ersetzen können. Trotzdem konnte ich es mir nicht vorstellen, all mein Eiweiß aus pflanzlicher Ernährung zu bekommen und mich gleichzeitig vor Eintönigkeit nicht zu langweilen.

Es soll satt machen und schmecken

Oft habe ich bei Mahlzeiten mit niedrigem Proteingehalt das Gefühl, nicht (lange) satt zu bleiben. Beim Testen einer komplett veganen Ernährung war für mich deswegen – und natürlich ebenso wegen des intensiven Krafttrainings – eine ausreichende Menge an Protein ein absolutes Kriterium. Zudem sollten die neuen veganen Mahlzeiten auch geschmacklich passen, um das Projekt nicht gleich wieder abzubrechen. Gab es da also mehr als nur täglich Linseneintopf? Die Antwort ist ganz klar: ja!

Die gängigsten veganen Proteinquellen

Im Folgenden ein kleiner Überblick über die Hauptquellen von pflanzlichem Eiweiß, die man super in der eigenen Küche verwenden kann. Natürlich gibt es viele mehr. Nach über 8 Jahren Erfahrung sind meiner Meinung nach folgende die Quellen, die in Deutschland den Großteil der veganen Proteinquellen ausmachen.

Hülsenfrüchte

Rote Linsen. Eine pflanzliche Proteinquelle. Foto: cocoparisienne, pixabay

Einige Hülsenfrüchte waren eigentlich schon immer Bestandteil unserer Küche, jedoch wird ihr Proteingehalt normalerweise unterschätzt.

Zusammensetzung

Hülsenfrüchte haben einen hohen Proteingehalt, einen hohen Kohlenhydratgehalt, und einen niedrigen Fettgehalt. Typisch ist ein 1:2-Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten. Rote Linsen von dm beispielsweise beinhalten pro 100g: 26g Eiweiß, 50g Kohlenhydrate und 1,5g Fett. Ebenfalls zu erwähnen ist der hohe Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten, im Falle der roten Linsen sind das 13g.

Beispiele von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte sind eine wichtige Proteinquelle bei einer pflanzlichen Ernährung. Foto: Sandie_sy_Ary, pixabay

Hier ein kleiner Überblick über die Nährwerte pro 100g gängig benutzter Hülsenfrüchte. Es gibt offensichtlich einige mehr, zudem auch Unterkategorien, z.B. Linsen in rot, braun, schwarz oder weiße Bohnen statt Kidneybohnen.

Linsen, dm

Kidneybohnen, davert

Kichererbsen, alnatura

Erbsen, davert

Protein 26g, Kohlenhydrate 50g, Fett 1,5g

Protein 24g, Kohlenhydrate 40g, Fett 1,5g

Protein 19g, Kohlenhydrate 44g, Fett 5,9g

Protein 23g, Kohlenhydrate 41g, Fett 1,4g

Zu beachten ist, das sich die Nährwerte auf das unverarbeitete, trockene Produkt beziehen. Durch das Kochen saugen sich die Hülsenfrüchte mit Wasser voll und nehmen an Gewicht zu und an relativem Nährwert ab. Ich verwende Kidneybohnen gerne aus der Dose oder Erbsen tiefgekühlt, da das einfach schneller geht als sie selber abzukochen. Nur als kleiner Hinweis.

Sojaprodukte

Sojabohnen sind vielseitig verwendbar. Foto: bigfatcat, pixabay

Streng genommen zählt Soja auch zu den Hülsenfrüchten, allerdings unterscheidet sich die Zusammensetzung der Nährstoffe stark.

Zusammensetzung

Sojaprodukte haben wie andere Hülsenfrüchte einen hohen Proteingehalt, im Gegensatz dazu aber meist einen niedrigen Kohlenhydratgehalt. Zudem kommt ein moderater Fettgehalt. Ballaststoffe sind nur wenige enthalten.

Beispiele von Sojaprodukten

Fleisch oder Alternative? Lässt sich beim Einsatz von Sojagranulat oft gar nicht erkennen. Foto: RitaE, pixabay

Egal ob Tofu, Joghurt oder Milch, Soja wird in verschiedensten Formen konsumiert. Auch in vielen Fertigprodukten ist Soja enthalten, die als Proteinquelle dienen können. Im Folgenden einige Sojaprodukte mit Nährwerten pro 100g.

Tofu, vemondo (Lidl)

Soja Drink Natur, dm

Sojagurt Classic, vemondo (Lidl)

Sojagranulat, veganz (Müller)

Tempeh, tempehmanufaktur

Protein 15g, Kohlenhydrate 1,1 g, Fett 7,9 g

Protein 3,2g, Kohlenhydrate 1,8g, Fett 1,9g

Protein 4,2g, Kohlenhydrate 1,8g, Fett 2,3g

Protein 50g, Kohlenhydrate 35g, Fett <0,5g

Protein 21,2g, Kohlenhydrate 2,1g, Fett 7,9g

Besonders bei Milch- und Joghurtalternativen sollte man bedenken, dass normale Milch etwa 3-4g Eiweiß und Johgurt etwa 3-5g Eiweiß pro 100ml enthalten. Somit sind Sojaprodukte auf jeden Fall ein geeigneter Proteinersatz.

Nüsse

Ein kleiner Beitrag zur täglichen Proteinzufuhr. Foto: ExplorerBob, pixabay

Eher nicht als Hauptbestandteil, sondern als Ergänzung, können Nüsse einen kleinen aber nicht unerheblichen Teil des täglichen Proteinbedarfs pflanzlich abdecken.

Zusammensetzung

Nüsse zeichnen sich durch einen hohen Proteingehalt, niedrigen Kohlenhydratgehalt und hohem Fettgehalt aus. Ballaststoffe sind ebenfalls enthalten. Auch wenn Nüsse durch den sehr hohen Fettgehalt primär Fettquelle statt Proteinquelle sind, können sie schnell 5-10% des täglichen Proteins ausmachen. Je nach Nussart bekommt man hier ein Verhältnis von Protein zu Fett von grob 1:2, 1:3 oder 1:4.

Beispiele Nussarten

Mandeln

Haselnüsse

Walnüsse

Paranüsse

Cashews

Erdnussbutter

Protein 22g, Kohlenhydrate 5,4g, Fett 54g

Protein 15g, Kohlenhydrate 2,6g, Fett 64g

Protein 17g, Kohlenhydrate 11g, Fett 63g

Protein 17g, Kohlenhydrate 6,6g, Fett 66g

Protein 20g, Kohlenhydrate 22g, Fett 47g

Protein 28g, Kohlenhydrate 7,1g, Fett 52g

Einen Sonderfall nehmen Cashew-Nüsse ein, da sie einen moderaten Kohlenhydratgehalt aufweisen, dafür einen etwas niedrigeren Fettgehalt.

Weitere Quellen

Getreide

Ja, auch Getreide enthält Eiweiß, und zwar gar nicht unbedingt wenig. Auch wenn Nudeln, Reis & co. normalerweise nicht den Großteil des täglichen Proteins ausmachen, sollte es nicht unterschätzt werden. Getreide-Gerichte können auch ohne extra Eiweißquelle genug Eiweiß in einer Mahlzeit aufweisen. Haferflocken enthalten auf 100g beispielsweise 14g Eiweiß, das ist schon mal mehr als Wurstprodukte! Nudeln mit 12g Eiweiß/100g können einfach zubereitet mit Öl und Knoblauch ebenfalls schon eine ordentliche Menge an Eiweiß ausmachen.

Natürlich muss man hier den sehr viel höheren Kohlenhydratgehalt beachten und alles immer im Kontext sehen. Viel Protein ist nicht unbedingt das Ziel wenn gleichzeitig riesige Mengen an Kohlenhydraten oder Fett mit enthalten sind. Grob gesagt haben wir bei Getreideprodukten ein Verhältnis Protein zu Kohlenhydraten von 1:4.

Fertigprodukte

Der Eiweißgehalt veganer Fertigprodukte variiert extrem. Ebenso variiert der Geschmack. Meiner Meinung nach sollten Fertigprodukte nicht zu häufig konsumiert werden, da doch relativ viele Zusatzstoffe beigesetzt sein können. Hin- und wieder stellen sie aber eine leckere – und auch sehr proteinreiche – Alternative im Alltag dar. Nährwerte pro 100g.

Burger, Beyond Meat

Vegane Bratwürstchen, dmBio

Vegane Chunks Döner Style, Lidl

Protein 17g, Kohlenhydrate 3,5g, Fett 19g

Protein 23g, Kohlenhydrate 4,6g, Fett 14g

Protein 18,9g, Kohlenhydrate 2g, Fett 9g

Fazit

Natürlich ist ein hoher Proteingehalt nicht alles. Kaloriengehalt und Mikronährstoffe, wie auch die Zusammensetzung der im Nahrungsmittel enthaltenen Kohlenhydrate und Fette sind nicht zu vergessen.

In diesem Beitrag geht es aber primär darum, einen Überblick über pflanzliche Eiweißquellen zu verschaffen bzw. zu zeigen, dass es komplett vegan auf jeden Fall auch möglich ist auf sein Eiweiß zu kommen.

Ich habe mich 7 Jahre lang ausschließlich vegan ernährt. Auch wenn es unterwegs, in Kantinen & Mensen, in einigen Restaurants und vor allem in bestimmten Urlaubsländern eine Herausforderung sein kann, eine vegane Mahlzeit aufzutreiben, die gut schmeckt und ordentlich satt macht, gibt es in Deutschland hierfür schon lange keine Probleme mehr, wenn man daheim kocht.

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